Renforcer l’équilibre pour éviter les chutes et la mort prématurée
L’importance de vous en préoccuper bien avant l’âge de la retraite
Comment réduire les risques de chute de 40%
Par Marie-Paule Dessaint, docteure en sciences de l’éducation, auteure, conférencière et biographe
Au Québec, entre les années 2000 et 2019, 21 644 personnes sont décédées après avoir fait une chute, le plus souvent à cause d’un traumatisme crânien ou d’une fracture de la hanche, ce qui équivaut à 1082 décès par an. De ce nombre, 91,9% étaient âgés de 65 ans et plus. Un tiers des accidents de groupe d’âge a eu lieu au domicile de la personne
Extrait du livre: Les sept piliers du bien-être à la retraite. Pourquoi et comment les consolider dès la quarantaine, p. 131-133, du pilier Le bien-être physique: la santé est dans les sept piliers.
Pour parcourir la table des matières et lire l’introduction, faites défiler le texte, le long de la (presque imperceptible) bordure verticale de l’image
Au Québec, les chutes occupent le premier rang des blessures chez les aînés
Tomber à cet âge conduit souvent à l’hôpital ou carrément au cimetière
À la sortie de l’hôpital, environ un tiers de ces accidentés sont obligés de déménager dans un établissement de soins de longue durée.
Il leur faudra aussi vivre avec des douleurs chroniques, une réduction de leur mobilité et parfois aussi une perte d’autonomie.
(Source : Institut national de la santé publique du Québec)
Il suffit de consulter les quelques données au début de cet article pour se persuader de consacrer du temps, chaque jour, à améliorer notre équilibre par quelques exercices, bien avant les premiers avertissements.
Pourquoi tomber ainsi ?
Parce que…
– Les forces physiques, le sens de l’équilibre et la vue s’affaiblissent naturellement en vieillissant.
– Prendre des médicaments, tels les somnifères et les antidépresseurs, perturbe la vigilance.
– Chez soi, plusieurs obstacles peuvent provoquer des chutes, par exemple les planchers glissants, dont ceux de la salle de bains ou encore des tapis et des carpettes dans lesquels on se prend les pieds.
– Que penser aussi des aînés imprudents qui grimpent sur une échelle instable pour changer une ampoule électrique au plafond ou pour accéder à des objets rangés tout en haut des armoires de cuisine ?
Transitions de vie mariepauledessaint.com savourer la vie et la retraite
Pour vérifier l’ampleur de votre perte d’équilibre, vous pourriez effectuer ces quelques tests
Renforcer l’équilibre pour éviter les chutes et parfois la mort prématurée en vieillissant: quelques exercices
– Debout, sur un pied, gardez la position les yeux fermés.
Combien de secondes pouvez-vous tenir ? Faites la même chose avec l’autre pied.
– Debout, bien droit, allez déposer la voûte plantaire d’un de vos pieds sur le mollet de l’autre jambe.
Essayez de rester ainsi au moins dix secondes. Faites la même chose avec l’autre pied.
Puisque ce ne sera peut-être pas facile, les premières fois, approchez-vous d’un meuble ou d’une chaise sur lesquels prendre appui en cas de besoin afin de ne pas tomber.
– Les pieds, l’un derrière l’autre, faites toucher les orteils d’un de vos pieds derrière le talon de celui qui est devant.
Gardez la position au moins 10 secondes.
Je fais parfois ce genre d’exercice (les pieds collés l’un derrière l’autre) quand je marche, en utilisant le rebord du trottoir comme « piste » ou encore la bande jaune au centre de la piste cyclable (quand ce n’est pas achalandé !).
Je titube un peu et parfois beaucoup plus que la normale, alors je fais de mon mieux pour ne pas être vue, car j’ai vraiment l’air d’avoir bu quelques verres de vin en trop !
Avez-vous déjà essayé ?
Le programme québécois PIED
Si vous vivez au Québec, vous pourriez vous inscrire au « Programme intégré d’équilibre dynamique » (PIED), s’il existe dans votre région.
Gratuit et d’une durée de 12 semaines, il est offert aux personnes âgées de 65 ans et plus vivant à domicile et à faible risque de chute.
Extrait du dépliant du Programme PIED (Programme intégré d’équilibre dynamique) offert aux personnes âgées de 65 ans et plus vivant à domicile (inspq.qc.ca)
Vous trouverez ici, le dépliant promotionnel et les endroits où le programme est offert (sur le site de l’Institut national de santé publique du Québec).
En offrant une surface instable, le Bosu contribue à améliorer la stabilité générale. Il améliore la force, l’équilibre et la souplesse.
Pourquoi aussi ne pas vous procurer un ballon d’équilibre, par exemple un Bosu, comme je l’ai fait, ou d’autres ballons de ce type, mais un peu moins dispendieux ?
On peut également utiliser ce ballon pour améliorer notre flexibilité ou notre condition cardiovasculaire.
Le yoga et le tai-chi ont non seulement des effets contre le stress et l’anxiété, ils réduisent aussi les risques de chute de 40% chez les aînés
Pour retrouver l’équilibre, voici trois exercices japonais inspirés du tai-chi
Si vous avez tendance à tituber vous aussi, en fait à perdre facilement l’équilibre, vous pourriez faire du tai-chi ou du yoga, qui réduiraient les risques de chute de 40 % chez les aînés.
Si vous tapez les mots « améliorer l’équilibre » dans un moteur de recherche, vous trouverez également de nombreux exercices et des conseils pour vous débarrasser de ce problème dans le confort de votre salon.
Voici les trois exercices que j’aime pratiquer tous les jours depuis quelque temps
(Cliquez sur le lien ci-dessus)
Il y en a d’autres.
En écoutant ce que le narrateur dit, tout au début de cette capsule YouTube, vous comprendrez que la perte d’équilibre repose sur différents facteurs et qu’elle est réversible; ce qui est très encourageant.
Vous le comprendrez: il ne suffit pas d’améliorer la force de ses jambes pour réveiller le système d’équilibre du corps.
Ces exercices améliorent la connexion entre le cerveau, les nerfs, les muscles, les yeux, les oreilles internes… Ils entrainent le GPS de notre corps (la proprioception; notre sixième sens), etc.
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