Le manque de lumière le matin a des effets sur le moral et la santé

Lumière intense le matin et obscurité le soir: sérotonine et mélatonine au menu

Par Marie-Paule Dessaint, docteure en sciences de l’éducation, auteure, conférencière et biographe

Bien dormir, se réveiller frais et dispos, être de bonne humeur et… intelligent!

Si, dès que la durée des jours raccourcit, à l’automne et à l’hiver, vous vous sentez fatigué, avez des rages de sucre et devenez surtout un peu dépressif alors que vous ne l’êtes pas habituellement, il est temps de jouer… avec l’ombre et la lumière

Livre. Dormir à poings fermés. Stratégies pour un sommeil heureux et réparateur mariepauledessaint

(Le livre Dormir à poings fermés sera disponible au tout début 2027, ou avant)

La lumière est indispensable à notre équilibre physique et psychologique.

Elle contribue surtout à réguler le cycle naturel entre l’éveil et le sommeil afin de nous endormir naturellement le soir et nous réveiller le matin, frais, dispos et de bonne humeur.

Le manque (l’insuffisance) de lumière le matin nous rend maussades, sans énergie, en plus d’occasionner des rages de sucre.

Trop de lumière le soir nous empêche de dormir en faisant croire à la mélatonine que c’est le jour (la glande pinéale, en fait) et qu’elle peut arrêter de… travailler.

Sérotonine et mélatonine

des hormones messagères chimiques entre les différentes parties de notre corps

Dès que l’intensité lumineuse augmente, la sécrétion de mélatonine diminue, puis cesse, alors que les taux de sérotonine et de cortisol (l’hormone du stress et de l’action) augmentent

Lien entre la lumière, le sommeil, le bien-être général, la mémoire, la dépression hivernale, la prise de poids, etc.

Dès que la lumière pénètre dans les yeux (la rétine), elle est transformée en signaux électriques qui se rendent au cerveau où elle agit sur la sérotonine et la mélatonine.

Dès que l’intensité de la lumière décroit, le taux de mélatonine augmente, surtout après vingt et une heures, avec un pic de sécrétion, la nuit, entre deux et cinq heures.

La réduction de l’intensité lumineuse fait baisser aussi la température corporelle au cours de la soirée afin d’entraîner une somnolence plus rapide à l’heure du coucher.

Le soir, pour que la mélatonine, l’hormone du sommeil soit sécrétée, nous devons réduire l’intensité lumineuse, éviter les écrans d’ordinateur ou de télévision, etc.

Le soir, pour pouvoir nous endormir, nous devons donc impérativement éviter les écrans d’ordinateur, de télévision et de téléphone intelligent afin que la mélatonine puisse être sécrétée. Sinon c’est l’insomnie assurée.

Nous devons également éviter les exercices physiques intenses, les conversations «musclées», les disputes, le ressassement des soucis, des regrets, des chagrins, des souvenirs qui sécrètent trop d’adrénaline et de cortisol (l’hormone du stress) et nous tiennent éveillés.

Le calme est aussi au menu de l’endormissement.

J’aime suggérer aux participants à mes formations de mettre mentalement (imaginer) tous leurs soucis dans une grande boite noire bien fermée et la laisser derrière la porte de la chambre, en leur promettant de les résoudre le lendemain.

Méditation guidée du soir de Joe Dispenza pour s’endormir profondément, en douceur

Je leur suggère aussi une série de capsules YouTube de musique et de sons binauraux favorisant l’endormissement

Ou encore de séances d’hypnose pour s’endormir.

Mais pas n’importe lesquelles.

Personnellement, j’aime beaucoup celle-ci de Joe Dispenza, tirée de son livre «Rompre avec soi-même»

En bref…

– La sérotonine est l’hormone du bien-être général.

Elle agit tout à la fois dans la régulation de l’humeur, l’alternance veille-sommeil, de la libido, de la vigilance, de la perception de la douleur, de la faim…

– La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est produite par l’épiphyse (ou glande pinéale) à partir de la sérotonine.

Sérotonine et dopamine au menu du jour

Vous trouverez à la fin de cet article, un autre article qui porte sur les aliments à consommer, du matin jusqu’au soir pour «fabriquer» (métaboliser) de la sérotonine, de la dopamine et de mélatonine

Comment fabriquer nos hormones à bonne humeur et à sommeil dès le matin?

En plus, il est essentiel de s’exposer à une lumière intense dès le matin.

Par exemple, dès le matin, il est conseillé de consommer des aliments riches en tryptophane, car celui-ci produit de la vitamine B3 et du 5-HTP (hydroxytryptophane) qui contribuent à métaboliser la sérotonine.

Le 5-HTP est un acide aminé qui peut franchir la barrière hématoencéphalique alors que le tryptophane, par exemple, ne peut pas le faire directement.

Les vitamines B2 et B6 sont nécessaires pour métaboliser le tryptophane alors que les aliments riches en magnésium, en oméga-3 et en vitamines du complexe B le sont pour la sérotonine.

On trouve notamment du tryptophane dans le riz complet, les produits laitiers, les œufs, le soya, les arachides, le poisson, les légumineuses, le chocolat, les amandes, les noix de cajou, la volaille et la levure de bière.

Si le taux de mélatonine ne baisse pas suffisamment le jour

2500 lux sont nécessaires pour arrêter la production de mélatonine alors qu’à l’intérieur, dans la plupart des cas, l’intensité n’est que de 50 à 100 lux

Si la sécrétion de mélatonine n’est pas bloquée le jour, parce que nous ne sommes pas exposés suffisamment à la lumière, nous en fabriquons trop et, à la longue, notre horloge biologique se dérègle.

Plusieurs problèmes risquent alors de surgir ou d’être amplifiés.

Voici les principaux.

Le manque de sommeil rend irritable, dépressif, fait baisser la libido et la motivation pour les nouveaux projets…

– Insomnie et fatigue dès le réveil

– Mauvaise humeur, irritabilité et parfois agressivité

– Détresse et dépression

– Baisse de la libido

– Exacerbation du syndrome prémenstruel

– Rage de sucres rapides, boulimie et prise de poids

– Perte de motivation pour les nouveaux projets

– Cancers et maladies auto-immunes

Les personnes qui ont des horaires décalés parce qu’elles travaillent la nuit ou dans des endroits peu ou mal éclairés, celles qui se couchent tard et celles qui font de très longs voyages intercontinentaux sont davantage concernées par ces difficultés

Quelques exemples d’intensités lumineuses

Le manque de lumière, l’hiver, le matin affecte le moral, la santé et même le sommeil

– L’été, en plein soleil: 50 000 à 100 000 lux. À l’extérieur, la plupart du temps: 10 000 à 25000

– L’hiver, à l’extérieur: 500 et à l’intérieur: 50 à 100

– Dans un appartement bien éclairé: 300 à 500

– Au travail, dans un bureau: 400 à 700

2500 lux sont nécessaires pour arrêter la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil (de la nuit)

La «dépression hivernale»

Le trouble de l’humeur saisonnier, la «dépression hivernale» est une forme de dépression d’automne et d’hiver, qui disparaît dès que le beau temps revient

Dès que les jours deviennent plus sombres, à l’automne et à l’hiver, il est bon de se procurer une lampe spécialement conçue (luminothérapie) pour faire entrer la lumière dès le matin afin d’arrêter la production de mélatonine.

Cette dépression touche surtout les habitants de l’hémisphère Nord, qui passent à peu près 90% de leur temps à l’intérieur pendant l’hiver.

Si vous en êtes atteints et pour vérifier s’il ne s’agit pas d’une véritable dépression causée par des facteurs psychologiques, sachez qu’elle disparaît dès que les jours allongent.

Pour réduire ce risque, vous pourriez vous procurer un appareil de luminothérapie, en plus d’adopter de bonnes habitudes de vie.

Ces habitudes qui nous gardent en bonne santé et augmentent même notre espérance de vie.

Les appareils de luminothérapie diffusent une intensité lumineuse de 2000 à 10 000 lux.

Ils sont devenus des incontournables pour notre santé physique, mentale et intellectuelle.

Compte tenu de leur efficacité, on peut dire qu’ils font partie de notre arsenal santé.

Lumière, sommeil, habitudes de vie, alimentation équilibrée, du matin au soir, etc. : une bonne façon de réduire la prise de médicaments, incluant les somnifères et les antidépresseurs! C’est bien, n’est-ce pas?

Un des piliers du bien-être?

Ou plutôt, le pilier qui va consolider tous les autres?

Qu’en pensez-vous?

Livre Les sept piliers du bien-être à la retraite. Pourquoi et comment les consolider dès la quarantaine Marie-Paule Dessaint

Dans mon livre Les sept piliers du bien-être à la retraite. Pourquoi et comment les consolider dès la quarantaine, j’ai distingué sept grands piliers.

Je suis convaincue que, sans un bon sommeil, nous ne pourrions parvenir à équilibrer les sept piliers de notre vie.

Et que, réciproquement, l’équilibre de tous ces piliers nous permet de bien dormir.

Il s’agit des piliers

– Physique (la santé)

– Relationnel (les liens épanouis avec nos proches lorsque nous sommes bien reposés)

– Émotionnel (bien dans sa peau; bien avec soi)

– Intellectuel (dont la consolidation de la mémoire)

– Professionnel (dormir nous rend compétents, concentrés et efficaces au travail)

– Spirituel (un lien avec les rêves?)

– Matériel et pratique (trouver des solutions à nos difficultés ou nos projets, être créatif, etc.)