Marcher rend plus intelligent et fait «grossir» l'hippocampe

Marcher pour la santé physique et cognitive

Par Marie-Paule Dessaint, docteure en sciences de l’éducation, auteure, conférencière et biographe

Les effets de la marche sur la santé en général sont assez connus, mais moins ceux sur la santé cognitive alors qu’ils sont pourtant spectaculaires

Livre Les sept piliers du bien-être à la retraite. Pourquoi et comment les consolider dès la quarantaine Marie-Paule Dessaint

Extraits du livre Les sept piliers du bien-être à la retraite. Pourquoi et comment les consolider dès la quarantaine

Si vous avez déjà atteint la cinquantaine, vous avez probablement remarqué que c’est à cette étape du cycle de notre vie, et parfois avant, que plusieurs commencent à éprouver des difficultés.

– Difficultés à se concentrer, à faire des calculs mentaux, à résoudre des problèmes complexes, à retrouver certains mots, surtout les noms propres.

– Difficultés à partager l’attention entre plusieurs tâches ou encore à s’orienter dans un environnement.

Marcher est un des moyens parmi d’autres, mais particulièrement agréable, de réduire ce déclin

(Les références aux affirmations et études de cet article proviennent de mes livres)

L’avis des neuroscientifiques

Dans Mémoire et intelligence, réduire leur déclin de 50 %, j’ai rapporté les résultats d’études de cinq spécialistes des neurosciences qui s’entendent sur l’ensemble des comportements, activités et habitudes de vie à privilégier ou à éviter pour préserver et entretenir nos fonctions cognitives.

Parmi eux, dans Guérir grâce à la neuroplasticité, le psychiatre Norman Doidge mentionne une étude de l’Université de Cardiff, au Royaume-Uni, menée pendant 30 ans sur 2 235 hommes âgés de 45 à 59 ans.

Ces chercheurs ont établi qu’il est possible de réduire de 60 % le risque de déclin cognitif et de démence, dont l’Alzheimer, en adoptant quatre ou cinq des critères suivants

À la retraite continuer à jouir de la vie, s'amuser, être optimiste malgré les pertes qui peuvent accompagner le vieillissement

À la retraite continuer à jouir de la vie, s’amuser, bouger

(1) Pratiquer chaque jour une activité sportive dynamique

ou parcourir au moins trois kilomètres à pied ou seize à vélo.

(2) Manger sainement, notamment trois ou quatre portions de fruits et de légumes chaque jour.

(3) Ne pas fumer (fumer, chaque jour augmente le risque d’Alzheimer de 14 %).

(4) Boire peu d’alcool, car il est neurotoxique

En excès, il affecte la mémoire, l’équilibre et les capacités d’anticipation en plus de s’attaquer au foie et aux autres organes.

Boire tous les jours réduit de 40 % la neurogenèse dans l’hippocampe, alors que, en petite quantité, l’alcool contribue à protéger de la démence sénile.

(5) Maintenir un poids santé, soit un indice de masse corporelle (IMC) entre 18 et 25.

Marcher pour la santé physique et mentale

Résistez à l’habitude ou l’obligation de faire plusieurs choses en même temps au point d’en perdre votre concentration. Faites savoir aux autres que vous avez besoin de calme

Entre 6 km et 8 km à l’heure, la marche est aussi efficace que la course à pied ou le jogging, sans les inconvénients pour la colonne vertébrale, la plante des pieds et les organes internes

À un rythme normal, marcher est le moyen idéal de s’oxygéner, de se détendre, de se libérer du stress, de réduire au moins temporairement les états dépressifs, de réconcilier l’âme et le corps, de méditer, de penser, d’accueillir des idées et d’évacuer celles qui encombrent l’esprit, en plus de trouver plus rapidement des réponses à nos questionnements quotidiens et existentiels.

Sur le plan physique, marcher réduit le risque de maladies cardiaques et de cancer du côlon (moins 40 %), de fracture de la hanche, de douleurs lombaires, en plus d’améliorer la pression artérielle.

Plus le rythme de la marche est rapide, plus ses effets augmentent.

Marcher pour la santé cognitive

Sans attention ni concentration ni inhibition cognitive, on ne peut se souvenir

Marcher a des effets spectaculaires sur la santé cognitive, notamment sur la logique, le raisonnement, la déduction, la résolution de problèmes, la planification des tâches, la capacité de se concentrer, l’adaptation des actions aux situations nouvelles, la rapidité de réaction à toute situation ou encore la perception et la mémorisation des informations spatiales.

Pendant nos déplacements, nous fabriquons en effet des cartes cognitives (ou cartes mentales) qui sont des sortes de cartes de référence dans lesquelles les objets, les endroits où nous évoluons, nos itinéraires et les personnes sont localisés dans notre cerveau.

Nous pouvons les comparer à des plans ou à des cartes routières sur papier que nous transportons dans notre tête !

Marcher pour l’hippocampe

Situé au centre du cerveau, l’hippocampe est une des premières structures atteintes dans la maladie d’Alzheimer. Il joue un rôle important dans mémoire spatiale, l’attention, l’inhibition du comportement, la neurogenèse

Marcher (à l’extérieur) peut augmenter la taille de l’hippocampe jusqu’à 2 % alors que le vieillissement normal la réduit de 1,4 % par année

La marche, tout comme les exercices d’aérobie, ferait également augmenter la densité de matière grise de l’hippocampe ainsi que la neurogenèse dans le cerveau frontal.

La matière grise est formée des corps cellulaires des neurones de même que de leurs dendrites, ainsi que des axones qui ne possèdent pas de gaine de myéline et d’autres cellules, dont les cellules gliales qui ont pour rôle de protéger les neurones.

L’hippocampe est cette structure au centre du cerveau indispensable à la formation de la plupart de nos souvenirs et de leur conservation tant qu’ils ne sont pas enregistrés dans la mémoire à long terme.

Il assure la mise en relation des informations stockées dans les différentes aires du cerveau et joue un rôle central dans la navigation spatiale (la mémoire des lieux et des déplacements), le sens de l’orientation, la capacité d’attention et les systèmes d’inhibition du comportement ainsi que l’expression des émotions.

Marcher quand on est aveugle

Les personnes aveugles développent des habiletés spatiales souvent supérieures à celles de personnes voyantes, par exemple se repérer dans un labyrinthe

Lorsque je marche autour de chez moi, il m’arrive d’accompagner un monsieur non voyant que je rencontre souvent, par hasard, même si je ne planifie jamais l’heure à laquelle je sors. Il faut dire que faire un long tour d’une île, sur un sentier au bord de l’eau n’offre pas beaucoup de voies alternatives.

Nous discutons de tout et de rien, mais beaucoup de la vie en plus de son extrême résilience de marcher ainsi seul, sans crainte.

Même s’il avait déjà parcouru ce sentier quand il voyait, je suis chaque fois impressionnée.

En faisant quelques recherches, j’ai trouvé ceci qui m’a impressionnée davantage encore.

Dans sa thèse de doctorat intitulée Orientation spatiale et plasticité de l’hippocampe chez les personnes aveugles, Madeleine Fortin a montré que les personnes aveugles parviennent à développer des habiletés spatiales comparables, voire supérieures à celles de personnes voyantes […] elles font aussi preuve d’habiletés supérieures à celles des voyants lorsqu’elles doivent apprendre de nouveaux trajets dans un labyrinthe

Essayez de marcher les yeux fermés, et vous verrez que vous perdrez probablement votre équilibre, mais aussi votre centre de l’orientation à la moindre distraction !

Marcher longtemps et souvent

La marche méditative: On prend conscience du moment présent en se centrant sur notre respiration et les sensations de notre corps; sur ce que l’on ressent vraiment

Alors que plusieurs envisagent avec horreur et frayeur la possibilité de perdre leurs facultés intellectuelles en vieillissant ou pire, d’être atteints de la maladie d’Alzheimer ou de démence et de perdre leur autonomie, de tels résultats de recherche ne peuvent que nous réjouir.

Cependant, tous ces effets dépendent du nombre de pas parcourus, de la vitesse à laquelle nous marchons et du nombre de sorties hebdomadaires, le minimum étant de 45 minutes, trois fois par semaine.

Si vous ne faites que 3000 pas (incluant vos déplacements chez vous), vous êtes sédentaire, alors que jusqu’à 6000 pas vous êtes légèrement actif et de 6000 à 9000 pas, vous améliorez votre santé. Si vous parcourez 9 826 pas, vous pouvez carrément réduire votre risque de démence de 51 %

Alors, nous pouvons certainement conclure que marcher le plus souvent possible est notre meilleur médecin et nos meilleurs « médicaments » en une seule activité ! Il faut donc en abuser !