Lumière intense le matin et obscurité le soir: sérotonine et mélatonine au menu
Bien dormir, se réveiller frais et dispos, être de bonne humeur et… intelligent!
Par Marie-Paule Dessaint, docteure en sciences de l’éducation, auteure de 16 livres, conférencière et biographe
Si, dès que la durée des jours raccourcit, à l’automne et à l’hiver, vous vous sentez fatigué, avez des rages de sucre et devenez surtout un peu dépressif alors que vous ne l’êtes pas habituellement, il est temps de jouer… avec l’ombre et la lumière
La lumière est indispensable à notre équilibre physique et psychologique. Elle contribue surtout à réguler le cycle naturel entre l’éveil et le sommeil afin de nous endormir naturellement le soir et nous réveiller le matin, frais, dispos et de bonne humeur.
Le manque (l’insuffisance) de lumière le matin nous rend maussade, sans énergie en plus d’occasionner des rages de sucre.
Trop de lumière le soir nous empêche de dormir.
Cet article est adapté en partie du livre. Le cerveau. Comment entretenir votre mémoire et votre intelligence, Broquet, 2019, p. 219-220
Et surtout, du premier principe de Rajeunir sa mémoire après 50 ans. Principes et stratégies à la portée de tous, Le dauphin blanc, 2021, p. 67.
Transitions de vie mariepauledessaint.com savourer la vie et la retraite
SÉROTONINE ET MÉLATONINE: DES HORMONES-MESSAGERS CHIMIQUES ENTRE LES DIFFÉRENTES PARTIE DE NOTRE CORPS
Dès que l’intensité lumineuse augmente, la sécrétion de mélatonine diminue, puis cesse, alors que les taux de sérotonine et de cortisol (l’hormone du stress et de l’action) augmentent
Lien entre la lumière, le sommeil, le bien-être général, la mémoire, la dépression hivernale, la prise de poids, etc.
Dès que la lumière pénètre dans les yeux, elle est transformée en signaux électriques qui se rendent au cerveau où elle agit sur la sérotonine et la mélatonine.
Dès que l’intensité de lumière décroit, le taux de mélatonine augmente, surtout après vingt et une heures, avec un pic de sécrétion, la nuit, entre deux et cinq heures.
La réduction de l’intensité lumineuse fait baisser aussi la température corporelle au cours de la soirée afin d’entraîner une somnolence plus rapide à l’heure du coucher.
Le soir, pour que la mélatonine, l’hormone du sommeil soit sécrétée, nous devons réduire l’intensité lumineuse, éviter les écrans d’ordinateur ou de télévision, etc.
Le soir, pour pouvoir nous endormir, nous devons donc impérativement éviter les écrans d’ordinateur, de télévision et de téléphone intelligent afin que la mélatonine puisse être sécrétée, sinon c’est l’insomnie assurée.
Nous devons également éviter les exercices physiques intenses, les conversations «musclées», les disputes, le ressassement des soucis, des regrets, des chagrins, des souvenirs qui sécrètent trop d’adrénaline et de cortisol (l’hormone du stress) et nous tiennent éveillés.
Le calme est aussi au menu de l’endormissement.
J’aime suggérer aux participants à mes formations de mettre mentalement (imaginer) tous leurs soucis dans une grande boite noire bien fermée et la laisser derrière la porte de la chambre, en leur promettant de les résoudre le lendemain.
Je leur suggère aussi une série de capsules YouTube de musique et de sons binauraux favorisant l’endormissement ou encore de séances d’hypnose pour s’endormir. Mais pas n’importe lesquelles.
En bref…
– La sérotonine est l’hormone du bien-être général. Elle agit tout à la fois dans la régulation de l’humeur, l’alternance veille-sommeil, de la libido, de la vigilance, de la perception de la douleur, de la faim…
– La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est produite par l’épiphyse (ou glande pinéale) à partir de la sérotonine.
De la sérotonine et de la dopamine au menu du jour
Vous trouverez à la fin de cet article, un autre article qui porte sur les aliments à consommer, du matin jusqu’au soir pour «fabriquer» (métaboliser) de la sérotonine, de la dopamine et de mélatonine.
Il faut évidemment, en plus, s’exposer à une lumière intense dès le matin.
Dans nos logements, l’intensité lumineuse n’est pas suffisante pour arrêter la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Par exemple, dès le matin, il est conseillé de consommer des aliments riches en tryptophane, car celui-ci produit de la vitamine B3 et du 5-HTP (hydroxytryptophane) qui contribuent à métaboliser la sérotonine. Le 5-HTP est un acide aminé qui peut franchir la barrière hématoencéphalique alors que le tryptophane, par exemple, ne peut pas le faire directement.
Les vitamines B2 et B6 sont nécessaires pour métaboliser le tryptophane alors que les aliments riches en magnésium, en oméga-3 et en vitamines du complexe B le sont pour la sérotonine.
On trouve notamment du tryptophane dans le riz complet, les produits laitiers, les oeufs, le soya, les arachides, le poisson, les légumineuses, le chocolat, les amandes, les noix de cajou, la volaille et la levure de bière.
Et ici, un article excellent et complet publié par la Société canadienne du cancer sur son site web : Le système endocrinien et ses hormones
Lorsque le taux de mélatonine ne baisse pas suffisamment le jour…
2500 lux sont nécessaires pour arrêter la production de mélatonine alors qu’à l’intérieur, dans la plupart des cas, l’intensité n’est que de 50 à 100 lux
Si la sécrétion de mélatonine n’est pas bloquée le jour, parce que nous ne sommes pas exposés suffisamment à la lumière, nous en fabriquons trop et, à la longue, notre horloge biologique se dérègle.
Plusieurs problèmes risquent alors de surgir ou d’être amplifiés.
Voici les principaux.
Le manque de sommeil rend irritable, dépressif, fait baisser la libido et la motivation pour les nouveaux projets…
– Insomnie
– Fatigue dès le réveil
– Mauvaise humeur et irritabilité
– Agressivité
– Dépression
– Détresse
– Baisse de la libido
– Boulimie
– Exacerbation du syndrome prémenstruel
– Rage de sucres rapides
– Prise de poids
– Perte de motivation pour les nouveaux projets
– Cancers et maladies auto-immunes (certaines études)
Les personnes qui ont des horaires décalés parce qu’elles travaillent la nuit ou dans des endroits peu ou mal éclairés, celles qui se couchent tard et celles qui font de très longs voyages intercontinentaux sont davantage concernées par ces difficultés
Quelques exemples d’intensités lumineuses à titre de comparaison
2500 lux sont nécessaires pour arrêter la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil
Le manque de lumière, l’hiver, le matin affecte le moral, la santé et même le sommeil
– L’été, en plein soleil: 50 000 à 100 000 lux
– À l’extérieur, la plupart du temps: 10 000 à 25 000
– L’hiver, à l’extérieur: 500
– L’hiver, à l’intérieur: 50 à 100
– Dans un appartement bien éclairé: 300 à 500
– Au travail, dans un bureau: 400 à 700
Quelques mots sur la «dépression» hivernale
Le trouble de l’humeur saisonnier, la «dépression hivernale» est une forme de dépression
Pour éviter la dépression hivernale, une lampe de luminothérapie est une excellente alliée. Marie-Paule Dessaint en train d’écrire un de ses nombreux livres!
Cette dépression touche surtout les habitants de l’hémisphère Nord qui passent à peu près 90% de leur temps à l’intérieur pendant l’hiver.
Si vous en êtes atteints et pour vérifier s’il ne s’agit pas d’une véritable dépression causée par des facteurs psychologiques, sachez qu’elle disparaît dès que les jours allongent.
Pour réduire ce risque, vous pourriez vous procurer un appareil de luminothérapie, en plus d’adopter de bonnes habitudes de vie; ces habitudes qui nous gardent en bonne santé et augmentent même notre espérance de vie (voici un article qui vous donne la «recette magique» pour allonger votre espérance de vie en bonne santé).
Les appareils de luminothérapie diffusent une intensité lumineuse de 2000 à 10 000 lux. Ils sont devenus des incontournables pour notre santé physique, mentale et intellectuelle.
Compte tenu de leur efficacité, on peut dire qu’ils font partie de notre arsenal santé.
Lumière, sommeil, habitudes de vie, alimentation équilibrée, du matin au soir, etc. : une bonne façon de réduire la prise de médicaments, incluant les somnifères et les antidépresseurs! C’est bien, n’est-ce pas?
Pour pourriez aimer lire cet article qui complète celui-ci
Que faire du matin jusqu’au soir pour déborder d’énergie, garder sa bonne humeur, avoir une bonne mémoire et bien dormir
Mangez, buvez, dormez, sortez et respirez, à la santé de vos neurones, car cela ne sert pas à grand-chose de s’adonner à des exercices intellectuels, jouer au scrabble, faire des mots croisés, etc., si notre cerveau n’est pas bien nourri, arrosé, oxygéné et reposé. Ou encore si nous ne nous exposons pas suffisamment à la lumière dès le matin ou restons exposés trop longtemps et trop tard à la lumière de nos écrans (ordinateurs, téléphone intelligent, etc.), le soir.
C’est ce que j’appelle «consolider les fondations» quand je donne des ateliers ou des conférences consacrés à la mémoire et à l’intelligence.
Que faire pour déborder d’énergie, garder sa bonne humeur, avoir une bonne mémoire et bien dormir
