Stratégies et conseils pour une mémoire vive et alerte

Rajeunir et survolter votre mémoire et votre intelligence

15 stratégies efficaces

Par Marie-Paule Dessaint, docteure en sciences de l’éducation, auteure, conférencière et biographe

Pour retarder le vieillissement cognitif, il est essentiel d’adopter de bonnes habitudes de vie le plus tôt possible: exercices physiques et intellectuels réguliers, curiosité, sommeil de qualité, bonne alimentation et gestion du stress. Contrairement aux idées reçues, nous avons un pouvoir immense sur la santé de notre cerveau à tout âge

Comprendre le déclin cognitif normal

Des organes des sens à la mémoire à long terme grâce à l’attention et à la concentration

Le cerveau s’use avec le temps, entraînant une perte d’environ 40 pour cent de certaines fonctions cognitives dès la vingtaine si rien n’est fait pour stimuler l’intellect.

Ce déclin touche particulièrement la mémoire des noms propres, la mémoire épisodique et le raisonnement.

Cependant, l’expérience de vie et l’intelligence cristallisée compensent largement ces pertes au fil des ans.

La démence, souvent redoutée, n’est pas une fatalité inévitable du vieillissement. La maladie d’Alzheimer représente la majorité des cas, suivie de la démence vasculaire et de Parkinson. Pourtant, 30 pour cent des centenaires ne présentent aucun problème cognitif majeur

Mémoire et intelligence: des inséparables

Notre mémoire permet d’accumuler des connaissances, de structurer notre identité et d’exercer notre créativité.

L’intelligence permet de s’adapter au changement, de résoudre des problèmes et de penser de façon abstraite. Ces deux facultés reposent sur plusieurs types de mémoires qu’il faut entretenir simultanément.

15 habitudes pour rajeunir votre mémoire après 50 ans et avant

1. Adoptez une alimentation équilibrée de type méditerranéen pour nourrir votre cerveau et stimuler la production de dopamine.

2. Effectuez des exercices de respiration pour oxygéner adéquatement votre cerveau.

3. Pratiquez une activité physique cardiovasculaire régulière, comme la marche rapide, au moins 40 minutes à plusieurs reprises par semaine. Ses effets sont semblable, et parfois supérieurs, à celui des exercices intellectuels

4. Dormez suffisamment pour permettre au cerveau de trier les informations, de consolider la mémoire à long terme et d’éliminer les toxines.

Situé au centre du cerveau, l’hippocampe est une des premières structures atteintes dans la maladie d’Alzheimer. Il joue un rôle important dans mémoire spatiale, l’attention, l’inhibition du comportement, la neurogenèse

5. Chouchoutez votre hippocampe, une structure clé pour la mémoire spatiale et la production de nouveaux neurones.

6. Protégez vos organes des sens, qui constituent les portes d’entrée principales de la mémoire.

7. Entraînez-vous à inhiber les automatismes et à résister aux distractions grâce à des exercices comme le test de Stroop.

8. Entretenez vos cinq mémoires piliers: lexicale, sémantique, visuelle et spatiale, ainsi que le raisonnement et le calcul.

9. Développez votre imagerie mentale pour soutenir la résolution de problèmes et la pensée abstraite.

10. Fuyez le stress chronique, la précipitation et les affects négatifs qui épuisent le système nerveux.

11. Désencombrez votre environnement physique et mental pour alléger la charge cognitive.

12. Organisez l’information en l’associant à des connaissances existantes et en créant des images mentales.

13. Variez vos activités, vos loisirs et vos sources d’intérêt pour stimuler un maximum d’aires cérébrales.

14. Méditez régulièrement pour augmenter l’épaisseur de la matière grise et favoriser la souplesse émotionnelle.

15. Ayez confiance en vous et éliminez les discours intérieurs négatifs ou défaitistes concernant vos capacités mémorielles.

Doper son cerveau en cultivant la néophilie

Le cerveau humain est néophile: il adore la nouveauté et ce qui est inconnu.

Cette curiosité stimule la production de dopamine, l’hormone du plaisir, de la motivation et de la bonne circulation de l’information.

Pour nourrir cette vitalité au quotidien, offrez de nouveaux défis à votre esprit: apprenez un instrument de musique, résolvez des énigmes, écoutez de la musique émouvante, évitez la routine et consommez des aliments riches en tyrosine comme les amandes, les bananes et les graines de sésame.

Texte du dos de la couverture du livre Mémoire et intelligence

Réduire leur déclin de 50%

Ce livre sera enrichi, augmenté, mis à jour d’ici janvier 2027

Vous pouvez aussi vous procurer: Rajeunir votre mémoire après 50 ans. Principes et stratégies à la portée de tous, Le Dauphin Blanc, 2021 (voir le lien plus bas)

Mémoire et intelligence. Réduire leur déclin de 50%. Livre et formations

Plus de 95% des troubles cognitifs majeurs entraînant une perte d’autonomie surviennent le plus souvent après 65 ans.

Il est donc possible de penser que, en plus des effets du vieillissement et des traumatismes crâniens, un mode de vie qui menace la santé et la vie, ou des conditions difficiles peuvent contribuer à ce malheureux résultat.

Ce petit guide (84 pages) vous propose un aperçu des modes de vie, des comportements, des outils, des techniques et des exercices recommandés par les experts en neurosciences pour réduire le risque de déclin cognitif d’au moins 50%.

C’est ainsi que de nombreuses personnes âgées de plus de 80 ans restent actives et dynamiques et leurs compétences sont toujours recherchées.

Environ 30% des centenaires ne souffrent pas de troubles cognitifs importants et des personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral ont même recouvré leurs capacités grâces à un traitement rapide.

La mémoire au fil du temps, en bref

Courbe du déclin normal, seuil fonctionnel et effets positifs (ou négatifs) du mode de vie sur la cognition (Droits d'auteur: Marie-Paule Dessaint, d’après C. Hertzog, A. F. Kramer et R. S. Wilson)

Sur cette illustration qui représente le potentiel du développement cognitif au cours de la vie, les points, en jaune, au centre de la courbe, montrent le déclin normal. Les flèches, ascendantes ou descendantes, montrent les effets positifs ou négatifs sur la cognition (mémoire, intelligence, apprentissage) de certains facteurs biologiques, comportementaux et environnementaux. La ligne horizontale montre le seuil fonctionnel à partir duquel la cognition peut être compromise dans certains cas. (Droits d’auteur: Marie-Paule Dessaint, d’après C. Hertzog, A. F. Kramer et R. S. Wilson)

20 ans environ: la mémoire est au maximum de son efficacité, notamment la capacité de se concentrer, ainsi que l’intelligence fluide : l’intelligence logique mathématique.

Par exemple, un jeune âgé de 15 ans, peut apprendre rapidement une poésie, même si l’environnement est bruyant, alors que ce sera plus difficile à 40 ans et, pire encore à 50 ans.

Plus nous vieillissons, plus l’expérience de vie et les stratégies personnelles développées au fil des ans pour apprendre et se débrouiller en toutes circonstances, compensent ce qui est perdu de l’intelligence fluide. L’intelligence cristallisée prend peu à peu la relève

C’est déjà à cette époque que s’amorce le déclin de la mémoire de travail là où se font les opérations intellectuelles, par exemple, lire, écrire, planifier une action ou raisonner, à partir des informations puisées dans la mémoire à long terme.

Par exemple, dès que la mémoire de travail faiblit, raisonner et planifier des actions devient plus difficile. Il en est ainsi de la créativité.

Même si, dans la trentaine, les capacités de la mémoire sont à leur maximum, celle de l’attention commence à baisser.
À partir de 40 ans, il est difficile de se concentrer dans un environnement bruyant .
À 45 ans, environ 30 % des gens éprouvent des difficultés à se souvenir du nom des personnes qu’ils viennent de rencontrer. À cette période de la vie, certaines personnes ont déjà des problèmes de mémoire objectifs (mesurables). Il leur est plus difficile, par exemple, de se concentrer dans un environnement bruyant. Les effets du vieillissement commencent à se faire sentir sur le nerf optique et sur la rétine alors que pour la majorité des gens, la vue est l’organe le plus utilisé pour enregistrer des informations et apprendre.
La moitié des cinquantenaires se plaignent de problèmes de mémoire. À partir de la cinquantaine, ils sont davantage sensibles aux interférences (distractions) qui gênent alors la mémorisation. Parmi ces interférences: Les sensations physiques (chaleur, douleurs). Les pensées parasites (inquiétude, angoisse, colère). Le bruit de l’environnement. La mémoire épisodique devient moins efficace et la myélinisation* devient plus subtile. La myélinisation, c’est la formation de la gaine de myéline qui entoure la plupart des neurones et des axones, pour les protéger, comme une gaine isolante. Son rôle est également de faciliter la conduction des informations d’un neurone à l’autre. Celle-ci continue jusqu’au milieu de la cinquantaine, mais de façon plus subtile. Toutefois, l’entrainement intense et intensif (exercices intellectuels) qui engendre une activité importante des neurones peut encore stimuler la myélinisation au cours du vieillissement.
Vers 60 ans la mémoire à court terme et la mémoire de travail perdent de leur efficacité. Ce problème rend plus difficiles le traitement et la manipulation de l’information surtout si l’on doit en traiter plusieurs en même temps.
Jusqu’à 70 ans et bien plus, l’inntelligence se maintient assez bien grâce à l’intelligence cristallisée. À 70 ans, 70% des gens se plaignent de problèmes de mémoire, surtout ceux liés à la mémoire épisodique. La mémoire sémantique (les connaissances) résiste bien jusqu’à au moins 75 ans; davantage si on l’entretient