Comment rajeunir et survolter votre mémoire et votre intelligence
et 15 habitudes pour rajeunir votre mémoire après 50 ans… et avant
Par Marie-Paule Dessaint, docteure en sciences de l’éducation, auteure de 17 livres, conférencière et biographe
Pour retarder le processus naturel du vieillissement cognitif, on adopte, très tôt au cours de la vie, de bonnes habitudes : exercices physiques et intellectuels réguliers, curiosité intellectuelle, activités variées. Et, bien sûr, une vie saine et équilibrée: sommeil, alimentation, réduction du stress, etc.
Vous découvrirez dans cet article comment s’effectue le déclin normal de la mémoire et de l’intelligence au fil du temps, si on ne fait rien pour en ralentir le processus normal.
Je vous propose aussi quelques principes, techniques, exercices physiques et intellectuels et habitudes de vie à privilégier pour les préserver, les stimuler, les entretenir et les améliorer.
Les 15 habitudes se trouvent, plus bas, dans la seconde partie de l’article.
Vous trouverez ici tous les «effets secondaires puissants» sur votre santé en général et votre cognitive en particulier, d’entretenir et d’exercer votre mémoire et votre intelligence chaque jour.
Cet article, ces stratégies et ces conseils sont tirés de mes trois livres et du livre audio consacrés à la mémoire et à l’intelligence.
Je les enseigne également lors des conférences et des ateliers que j’anime sur ce thème.
Livre pour améliorer la mémoire et l’intelligence. Recommandations des spécialistes des neurosciences pour réduire le déclin de la mémoire et de l’intelligence d’au moins 50% au cours du vieillissement. Caractéristiques des 30% des centenaires qui ne présentent pas de problèmes cognitifs majeurs?
Court extrait de la quatrième de couverture du livre Mémoire et intelligence. Réduire leur déclin de 50%
En 2022, parmi la population mondiale, environ 55 millions de personnes étaient atteintes de démence* et plus de la moitié (60%) d’entre elles vivaient dans des pays à revenu faible ou intermédiaire (Organisation mondiale de la santé)
Aussi, puisque 95% des cas de démence surviennent après 65 ans, peut-on croire, qu’en plus des effets du vieillissement et des accidents qui affectent le cerveau, un mode de vie délétère (qui met la santé et la vie en danger) ou des conditions de vie difficiles sont à l’origine de ce malheureux aboutissement.
Malgré tout, nombre de personnes âgées de plus de 80 ans sont encore actives et créatives et leurs compétences sont toujours recherchées, 30% des centenaires ne présentent pas de problèmes cognitifs majeurs ni même de démence et des personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral soigné très rapidement ont même recouvré leurs capacités.
* Petite précision à propos du mot « démence» et quelques chiffres
On parle de démence lorsqu’en plus de ses problèmes de mémoire, une personne éprouve des difficultés à se concentrer, à raisonner, à prendre des décisions, à bien comprendre ce qu’on lui dit et à s’exprimer, en plus de perdre sa joie de vivre.
Si la démence évolue, sa personnalité se modifie et alors, des excès de colère, de méfiance à l’endroit de son entourage, des crises de paranoïa et des hallucinations font partie de son quotidien. Il lui arrivera même de raconter qu’elle a passé un bon moment en compagnie d’une autre personne alors que celle-ci est décédée.
D’après le professeur Alexandru Hanganu du département de psychologie de l’Université de Montréal, entendu lors d’une conférence en ligne, en 2022, la maladie d’Alzheimer représente 72% des cas de démence, la démence vasculaire, 16% et le Parkinson, 6% des cas (p. 18, Mémoire et intelligence)
MÉMOIRE ET INTELLIGENCE: LES DEUX FONT LA PAIRE
Des inséparables
Pourquoi faut-il entretenir et entraîner en même temps notre mémoire et notre intelligence, tout au long de la vie, et, encore plus en vieillissant?
Notre mémoire nous permet de lire, écrire, accumuler des connaissances, nous repérer dans notre environnement, rêver, exercer notre créativité, raisonner et faire des calculs mathématiques.
Notre mémoire est aussi le pilier de notre propre identité.
L’intelligence nous permet de nous adapter rapidement au changement (un facteur de survie), de nous sortir de difficultés, de planifier des actions, de résoudre des problèmes, de penser de façon abstraite, de comprendre des idées complexes ainsi que notre environnement physique et humain.
L’intelligence repose cependant sur plusieurs de nos mémoires qu’il faut donc entretenir et exercer en priorité (voir plus loin lesquelles)
NOUS PERDONS 40% DE NOS FONCTIONS COGNITIVES À PARTIR DE LA VINGTAINE
Si nous ne faisons rien pour en retarder le déclin normal
Tout comme le corps, le cerveau s’use, se détériore et perd peu à peu ses capacités au fil des ans.
L’un et l’autre deviennent moins souples, moins flexibles, moins réactifs et moins alertes.
Ce déclin de nos facultés intellectuelles affecte en priorité la mémoire des noms propres et la mémoire épisodique (notre propre histoire), mais aussi nos fonctions cognitives supérieures, par exemple le raisonnement
Bien que, parfois gênants, ces changements ne nous empêchent pas de vivre normalement et de conserver notre autonomie jusqu’à un âge avancé.
À condition, bien sûr, de ne pas baisser les bras et d’agir.
Courbe du déclin normal, seuil fonctionnel et effets positifs (ou négatifs) du mode de vie sur la cognition (Droits d’auteur: Marie-Paule Dessaint, d’après C. Hertzog, A. F. Kramer et R. S. Wilson)
Sur cette illustration qui représente le potentiel du développement cognitif au cours de la vie, les points, en jaune, au centre de la courbe, montrent le déclin normal.
Les flèches, ascendantes ou descendantes, montrent les effets positifs ou négatifs sur la cognition (mémoire, intelligence, apprentissage) de certains facteurs biologiques, comportementaux et environnementaux.
La ligne horizontale montre le seuil fonctionnel à partir duquel la cognition peut être compromise dans certains cas.
Le circuit de la mémoire. Des yeux à la tête mariepauledessaint dans le livre Rajeunir sa mémoire
– 20 ans environ: la mémoire est au maximum de son efficacité, mais…
C’est dans la vingtaine que la mémoire est au maximum de son efficacité, notamment la capacité de se concentrer, ainsi que l’intelligence fluide : l’intelligence logique mathématique
Par exemple, un jeune âgé de 15 ans, peut apprendre rapidement une poésie, même si l’environnement est bruyant, alors que ce sera plus difficile à 40 ans et, pire encore à 50 ans.
Mais, plus nous vieillissons, plus l’expérience de vie et les stratégies personnelles développées au fil des ans pour apprendre et se débrouiller en toutes circonstances, compensent ce qui est perdu de l’intelligence fluide. L’intelligence cristallisée prend peu à peu la relève
C’est déjà à cette époque que s’amorce le déclin de la mémoire de travail (voir sur l’illustration) là où se font les opérations intellectuelles, par exemple, lire, écrire, planifier une action ou raisonner, à partir des informations puisées dans la mémoire à long terme.
Par exemple, dès que la mémoire de travail faiblit, raisonner et planifier des actions devient plus difficile. Il en est ainsi de la créativité.
Sans attention ni concentration ni inhibition cognitive, on ne peut se souvenir
– À partir de 30 ans: la capacité d’attention commence à baisser
Même si, dans la trentaine, les capacités de la mémoire sont à leur maximum, celle de l’attention commence à baisser
Heureusement, des études ont montré qu’une personne qui s’adonne régulièrement à une activité physique à 36 ans en verra les effets positifs sur ses performances intellectuelles entre 7 et 15 ans plus tard.
Cet article pourrait vous intéresser car l’attention et la concentration sont les portes d’entrée de la mémoire. Sans elles nous ne pouvons pas retenir grand chose.
L’effet de l’exercice physique sur la santé cognitive est semblable, et parfois supérieur, à celui des exercices intellectuels
Vous pourriez aimer lire cet article important à propos de l’inhibition cognitive qui doit précéder l’attention, c’est à dire mettre en sourdine toutes les interférences qui nuisent à la tache en cours.
– À partir de 40 ans: il est difficile de se concentrer dans un environnement bruyant
À 45 ans, environ 30 % des gens éprouvent des difficultés à se souvenir du nom des personnes qu’ils viennent de rencontrer
À cette période de la vie, certaines personnes ont déjà des problèmes de mémoire objectifs (mesurables).
Il leur est plus difficile, par exemple, de se concentrer dans un environnement bruyant.
Les effets du vieillissement commencent à se faire sentir sur le nerf optique et sur la rétine alors que pour la majorité des gens, la vue est l’organe le plus utilisé pour enregistrer des informations et apprendre.
Le stress, la dépression, l’obligation de tout faire rapidement, le bombardement incessant d’informations souvent inutiles, certains médicaments, le manque d’exercices physiques et de sommeil font partie des ennemis de votre mémoire que vous pouvez facilement dompter
– 50 ans: la moitié des cinquantenaires se plaignent de problèmes de mémoire
À partir de la cinquantaine, nous sommes davantage sensibles aux interférences (distractions) qui gênent alors la mémorisation: sensations physiques (chaleur, douleurs), pensées parasites (inquiétude, angoisse, colère), bruit de l’environnement…
La mémoire épisodique devient moins efficace et la myélinisation devient plus subtile…
La myélinisation, c’est la formation de la gaine de myéline qui entoure la plupart des neurones et des axones, pour les protéger, comme une gaine isolante.
Son rôle est également de faciliter la conduction des informations d’un neurone à l’autre.
Celle-ci continue jusqu’au milieu de la cinquantaine, mais de façon plus subtile.
Toutefois, l’entrainement intense et intensif (exercices intellectuels) qui engendre une activité importante des neurones peut encore stimuler la myélinisation au cours du vieillissement.
15 HABITUDES POUR RAJEUNIR VOTRE MÉMOIRE APRÈS 50 ANS… ET AVANT
Soucis de mémoire? Vous avez bien plus pouvoir que vous le croyez pour faire changer les choses
Ces habitudes sont infaillibles pour protéger, entretenir et améliorer notre mémoire et notre intelligence et, par la même occasion, notre santé dans toutes ses dimensions.
Elle touchent autant notre alimentation que les exercices physiques et intellectuels et les diverses activités que nous pratiquons chaque jour.
Il s’agit aussi de bien respirer, s’oxygéner, désencombrer notre espace physique et mental, apprendre à inhiber les automatismes, à réduire et même fuir le stress et les émotions négatives, etc.
Lors de mes conférences j’ajoute des informations et des exercices pour ces 15 habitudes ainsi que d’autres habitudes bonne santé et bonne mémoire. Je vous parle notamment de notre intestin qui est notre second… cerveau (en fait, notre microbiote; notre flore intestinale). Vous verrez à quel point ce que nous mangeons peut contribuer à provoquer l’inflammation du cerveau (observée notamment dans la maladie d’Alzheimer ou encore la dépression), etc.
1. Adoptez une alimentation équilibrée de type méditerranéen
Pour procurer à votre cerveau tous les nutriments dont il a besoin du matin jusqu’au soir, pour mieux vous servir.
Je vous suggère de lire cet article sur l’alimentation qui «booste» votre énergie, rend de bonne humeur, améliore la mémoire, fait bien dormir et augmente le taux de dopamine
Si vous vous intéressez au jeûne intermittent, c’est ici!
2. Effectuez des exercices de respiration
Pour mieux oxygéner votre cerveau qui a besoin de 20% de cette production pour accomplir ses multiples tâches.
3. Adonnez vous à des exercices physiques, idéalement cardiovasculaires
Aussi, marchez le plus possible assez rapidement, au moins 40 minutes, 3 ou 4 fois par semaine.
4. Dormez suffisamment
C’est pendant que vous dormez que votre cerveau trie, organise, classe les informations acquises pendant la journée et les jours précédent, celles à stocker dans la mémoire à long terme ou carrément à éliminer, en plus de renforcer et de stabiliser les connexions entre les neurones qui ont été modifiés.
C’est pendant le sommeil profond que les mémoires sémantique, lexicale et épisodique autobiographique se consolident.
Les scientifiques (références dans mes livres) ont établi un lien entre le manque de sommeil et les problèmes de mémoire, voire la maladie d’Alzheimer, ainsi qu’avec l’accélération du vieillissement.
Durant mes conférences je parle du lien entre le manque de sommeil et la formation des plaque amyloïdes dans le cerveau, des lésions caractéristiques de la maladie d’Alzheimer.
Situé au centre du cerveau, l’hippocampe est une des premières structures atteintes dans la maladie d’Alzheimer. Il joue un rôle important dans mémoire spatiale, l’attention, l’inhibition du comportement, la neurogenèse
5. Chouchoutez votre hippocampe en priorité
C’est grâce à lui que vous construisez les cartes cognitives de vos déplacements et que s’effectue la neurogenèse; la production de nouveaux neurones.
6. Protégez vos organes des sens
Ce sont les portes d’entrée de la mémoire. Compensez rapidement leurs pertes d’efficacité.
Le test de Stroop (effet Stroop) permet de vérifier notre capacité à résister aux interférences et aux distractions qui nuisent à notre capacité de nous concentrer notamment (la capacité d’inhibition cognitive)
7. Entrainez vous à inhiber les automatismes et les interférences
Car ils vous empêchent d’être attentif et de vous concentrer ainsi que d’exercer votre esprit d’analyse critique.
Je vous suggère de lire cet article: L’effet Stroop pour tester votre capacité d’inhibition cognitive
Ou encore celui-ci: Pour mieux se concentrer: faire fi des automatismes
8. Accordez une attention particulière à vos 5 mémoires piliers de l’intelligence
Il s’agit des mémoires lexicale, sémantique, visuelle spatiale, le raisonnement qui s’effectue dans la mémoire de travail et le calcul, une des composantes de la mémoire procédurale.
9. Développez votre capacité d’imagerie mentale
Car elle est mise à contribution notamment dans la pensée, la résolution de problèmes, le calcul mental, l’anticipation des événements, la perception des choses, des personnes et des événements en leur absence.
Elle permet aussi de créer de nouveaux objets et de nouvelles situations.
Le stress intense épuise le cerveau. Il altère les capacités d’attention et de concentration
10. Fuyez du mieux que vous pouvez, le stress, la précipitation et les affects négatifs
En excès, ils affaiblissent le cerveau, la mémoire et s’attaquent aux systèmes cardiovasculaire et immunitaire. Ils altèrent les capacités d’attention et de concentration.
Dans le même ordre d’idées, je vous suggère de lire cet article: La peur d’échouer bloque l’apprentissage
Si vous pensez qu’un bureau encombré évoque un esprit encombré alors que penser de celui d’un bureau vide Albert Einstein. Le désordre: un terreau fertile pour l’inspiration mariepauledessaint.com
11. Désencombrez votre environnement physique, mental, intellectuel et même social et affectif
Afin de soulager votre cerveau pour mieux vous concentrer et rendre votre pensée plus claire.
12. Organisez!
Pensez toujours à organiser l’information que vous devez retenir, à l’associer à des idées et des connaissances que vous avez déjà en mémoire, à créer des images mentales, en plus de la répéter et de la réviser.
Jouer au scrabble fait appel à plusieurs fonctions cognitives notamment les mémoires lexicales et sémantiques (le vocabulaire), les compétences en calcul, la faculté d’anticipation, etc.
13. Variez vos activités, vos sources d’intérêt et vos loisirs et partagez les le plus souvent possible avec les autres
Car vous stimulerez le maximum d’aires cérébrales.
La méditation de pleine conscience (mindfulness) a des effets spectaculaires sur la mémoire et la santé, en plus d’augmenter les effets thérapeutiques des médicaments et de réduire le stress
14. Méditez régulièrement
Car, en plus de ses vertus thérapeutiques, cette pratique augmente la densité de matière grise non seulement dans les zones du cerveau associées à l’attention, à l’apprentissage, à la souplesse émotionnelle mais aussi dans l’hippocampe.
Je vous suggère de lire cet article sur les bienfaits et les risques de la méditation pour la mémoire et la santé
15. Ayez surtout confiance en vous et en votre mémoire et affirmez le!
Si vous répétez à qui veut l’entendre que vous n’avez pas de mémoire, que vous perdez sans cesse vos lunettes et d’autres objets ou que vous oubliez sans cesse ce que vous allez chercher dans une autre pièce, c’est ce qui se passera
Ne nourrissez pas votre subconscient de pensées négatives ou défaitistes à propos des performances de votre mémoire ou encore de vos objectifs de vie et de vos rêves
En effet, une seule pensée négative peut rapidement détruire 3 à 5 pensées positives, même si, en parallèle, nous mettons en œuvre mille et un exercices et stratégies pour améliorer notre mémoire et notre vie.
Notre subconscient obéissant prend toujours bonne note de nos pensées et de nos paroles et nous entraîne automatiquement dans leur direction…
N’OUBLIEZ PAS DE «DOPER» VOTRE CERVEAU POUR LE RENDRE HEUREUX!
Pour une bonne mémoire il faut varier les activités: musique, exercices physiques et intellectuels, plaisir…
Des recherches récentes ont montré que le cerveau est néophile, ce qui signifie qu’il est curieux et intéressé par tout ce qui est nouveau et inconnu
Le centre de la néophilie se trouverait dans l’hippocampe.
Grâce à cette particularité, il fabrique de la dopamine, l’hormone du plaisir et de l’entrain, également le neurotransmetteur responsable de la bonne circulation de l’information dans le cerveau.
La dopamine contribue notamment à la bonne circulation de l’information dans le cerveau, jouant ainsi un rôle important dans la capacité de se concentrer et d’être attentif.
Elle est également impliquée dans l’entrain et la motivation, la prise de décisions, la créativité, les fonctions motrices et le sommeil.
Environ 6 % des récepteurs du neurotransmetteur dopamine commencent à disparaître, chaque dizaine d’années
Alors, si votre cerveau n’est pas exposé à des choses nouvelles, inconnues, différentes, excitantes et même difficiles, il s’ennuie et déprime!
Comment procurer du plaisir à votre cerveau pour qu’il fabrique de la dopamine?
Ces moyens sont simples, très efficaces et à faire chaque jour.
Jouer aux échecs fait appel à des fonctions cognitives supérieures (exécutives) dont le raisonnement, la planification, l’analyse, etc.
– Résolvez des problèmes et des énigmes.
– Apprenez sans cesse de nouvelles choses.
– Relevez des défis; compliquez-vous un peu la vie!
– Donnez et recevez des baisers et des massages.
– Écoutez de la musique qui vous émeut.
– Apprenez à jouer d’un instrument de musique.
– Fuyez les habitudes et les automatismes, même s’ils vous permettent d’économiser du temps et de l’énergie.
– Fuyez le méchant stress et la dépression.
– Consommez des aliments riches en tyrosine (voir ci-dessous).
– Faites des exercices de cohérence cardiaque chaque jour.
Un peu de dopamine au menu?
Pour «doper» votre cerveau et le rendre heureux, vous pourriez alors consommer des aliments riches en tyrosine, car la dopamine est issue de cet acide aminé.
Vous en trouverez dans les graines de sésame, de citrouille et de tournesol, ainsi que dans les amandes, les fèves de Lima, les bananes, les avocats et le lait.
Notez qu’écouter de la musique augmente aussi le taux de dopamine, tout comme celui de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
Pour sa part, le massage réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress qui, en excès, bloque tout nouvel apprentissage. Vous pourriez lire cet article à ce sujet.
Pour compléter cet article, vous pourriez lire aussi
MÉMOIRE ET INTELLIGENCE. IL VAUT MIEUX PRÉVENIR QUE GUÉRIR
Voici l’essentiel des thèmes que j’aborde dans mes conférences mémoire et intelligence
Le livret de 84 pages (12,99$) Mémoire et intelligence. Réduire leur déclin de 50% rassemble les idées clés des conférences que je prononce sur la mémoire et l’intelligence
(mes notes de cours, en fait). J’y ai sélectionné les meilleures pratiques pour préserver les fonctions cognitives, réduire leur déclin ainsi que le risque de démence.
Livre mémoire et intelligence. Réduire leur déclin de 50% (introduction)
