Comment rajeunir et survolter votre mémoire et votre intelligence en vieillissant
et 13 habitudes pour rajeunir votre mémoire après 50 ans
Par Marie-Paule Dessaint, docteure en sciences de l’éducation, auteure de 16 livres, conférencière et biographe
Pour retarder le processus naturel du vieillissement cognitif, on adopte, très tôt au cours de la vie, de bonnes habitudes : exercices physiques et intellectuels réguliers, curiosité intellectuelle, activités variées. Et, bien sûr, une vie saine et équilibrée: sommeil, alimentation, réduction du stress, etc.
Livre Mémoire et intelligence. Réduire leur déclin de 50% Transitions de vie mariepauledessaint. Dormir pour mémoriser, faire de l’exercice physique à haute intensité. Marcher pour la santé et l’hippocampe. Méditer pour chasser le stress et améliorer la mémoire. Les ennemis de la mémoire. La boîte à outils de la mémoire heureuse,
Vous découvrirez dans cet article comment s’effectue le déclin normal de la mémoire et de l’intelligence au fil du temps, si on ne fait rien pour en ralentir le processus normal.
Je vous propose aussi quelques principes, techniques, exercices physiques et intellectuels et habitudes de vie à privilégier pour les préserver, les stimuler, les entretenir et les améliorer. Les 13 habitudes se trouvent, plus bas, dans la seconde partie de l’article.
Ces stratégies et conseils sont tirés de mes trois livres et du livre audio consacrés à la mémoire et à l’intelligence.
Je les enseigne également lors des conférences et des ateliers que j’anime sur ce thème.
Vous trouverez ici tous les «effets secondaires puissants» sur votre santé en général et votre cognitive en particulier, d’entretenir et d’exercer votre mémoire et votre intelligence chaque jour
MÉMOIRE ET INTELLIGENCE: LES DEUX FONT LA PAIRE
Elles sont inséparables
Pourquoi faut-il entretenir et entraîner en même temps notre mémoire et notre intelligence, tout au long de la vie, et, encore plus en vieillissant?
Notre mémoire nous permet de lire, écrire, accumuler des connaissances, nous repérer dans notre environnement, rêver, exercer notre créativité, raisonner et faire des calculs mathématiques.
Notre mémoire est aussi le pilier de notre propre identité.
L’intelligence nous permet de nous adapter rapidement au changement, nous sortir de difficultés, planifier des actions, résoudre des problèmes, penser de façon abstraite, comprendre à la fois des idées complexes et notre environnement physique et humain.
NOUS PERDONS 40% DE NOS FONCTIONS COGNITIVES À PARTIR DE LA VINGTAINE
Si on ne fait rien pour en retarder le déclin normal
Tout comme le corps, le cerveau s’use, se détériore et perd peu à peu ses capacités au fil des ans.
L’un et l’autre deviennent moins souples, moins flexibles, moins réactifs et moins alertes.
Ce déclin de nos facultés intellectuelles affecte en priorité la mémoire des noms propres et la mémoire épisodique (notre propre histoire), mais aussi nos fonctions cognitives supérieures, par exemple le raisonnement.
Bien que, parfois gênants, ces changements ne nous empêchent pas de vivre normalement et de conserver notre autonomie jusqu’à un âge avancé.
À condition, bien sûr, de ne pas baisser les bras et d’agir.
Courbe du déclin normal, seuil fonctionnel et effets positifs (ou négatifs) du mode de vie sur la cognition (Droits d’auteur: Marie-Paule Dessaint, d’après C. Hertzog, A. F. Kramer et R. S. Wilson)
Sur cette illustration qui représente le potentiel du développement cognitif au cours de la vie, les points, en jaune, au centre de la courbe, montrent le déclin normal.
Les flèches, ascendantes ou descendantes, montrent les effets positifs ou négatifs sur la cognition (mémoire, intelligence, apprentissage) de certains facteurs biologiques, comportementaux et environnementaux.
La ligne horizontale montre le seuil fonctionnel à partir duquel la cognition peut être compromise dans certains cas.
– 20 ans environ: la mémoire est au maximum de son efficacité, mais…
C’est dans la vingtaine que la mémoire est au maximum de son efficacité, notamment la capacité de se concentrer, ainsi que l’intelligence fluide : l’intelligence logique mathématique
Par exemple, un jeune âgé de 15 ans, peut apprendre rapidement une poésie, même si l’environnement est bruyant, alors que ce sera plus difficile à 40 ans et, pire encore à 50 ans.
Mais, plus nous vieillissons, plus l’expérience de vie et les stratégies personnelles développées au fil des ans pour apprendre et se débrouiller en toutes circonstances, compensent ce qui est perdu de l’intelligence fluide. L’intelligence cristallisée prend peu à peu la relève
C’est déjà à cette époque que s’amorce le déclin de la mémoire de travail, là où se font les opérations intellectuelles, par exemple, lire, écrire, planifier une action ou raisonner, à partir des informations puisées dans la mémoire à long terme.
Par exemple, dès que la mémoire de travail faiblit, raisonner et planifier des actions devient plus difficile. Il en est ainsi de la créativité.
– À partir de 30 ans: la capacité d’attention commence à baisser
Même si, dans la trentaine, les capacités de la mémoire sont à leur maximum, celle de l’attention commence à baisser
Heureusement, des études ont montré qu’une personne qui s’adonne régulièrement à une activité physique à 36 ans en verra les effets positifs sur ses performances intellectuelles entre 7 et 15 ans plus tard.
Cet article pourrait vous intéresser car l’attention et la concentration sont les portes d’entrée de la mémoire. Sans elles nous ne pouvons pas retenir grand chose.
L’effet de l’exercice physique sur la santé cognitive est semblable, et parfois supérieur, à celui des exercices intellectuels
– À partir de 40 ans: il est difficile de se concentrer dans un environnement bruyant
À 45 ans, environ 30 % des gens éprouvent des difficultés à se souvenir du nom des personnes qu’ils viennent de rencontrer
À cette période de la vie, certaines personnes ont déjà des problèmes de mémoire objectifs (mesurables).
Il leur est plus difficile, par exemple, de se concentrer dans un environnement bruyant.
Les effets du vieillissement commencent à se faire sentir sur le nerf optique et sur la rétine alors que pour la majorité des gens, la vue est l’organe le plus utilisé pour enregistrer des informations et apprendre.
– 50 ans: la moitié des cinquantenaires se plaignent de problèmes de mémoire
À partir de la cinquantaine, nous sommes davantage sensibles aux interférences (distractions) qui gênent alors la mémorisation: sensations physiques (chaleur, douleurs), pensées parasites (inquiétude, angoisse, colère), bruit de l’environnement…
Le stress, la dépression, l’obligation de tout faire rapidement, le bombardement incessant d’informations souvent inutiles, certains médicaments, le manque d’exercices physiques et de sommeil font partie des ennemis de votre mémoire que vous pouvez facilement dompter
La mémoire épisodique devient moins efficace et la myélinisation devient plus subtile…
La myélinisation, c’est la formation de la gaine de myéline qui entoure la plupart des neurones et des axones, pour les protéger, comme une gaine isolante.
Son rôle est également de faciliter la conduction des informations d’un neurone à l’autre.
Celle-ci continue jusqu’au milieu de la cinquantaine, mais de façon plus subtile.
Toutefois, l’entrainement intense et intensif (exercices intellectuels) qui engendre une activité importante des neurones peut encore stimuler la myélinisation au cours du vieillissement.
13 HABITUDES POUR RAJEUNIR VOTRE MÉMOIRE APRÈS 50 ANS
Pertes de mémoire? Vous avez du pouvoir pour faire changer les choses
Ces habitudes sont infaillibles pour protéger, entretenir et améliorer notre mémoire et notre intelligence et, par la même occasion, notre santé dans toutes ses dimensions. Elle touchent autant notre alimentation que les exercices physiques et intellectuels et les diverses activités que nous pratiquons chaque jour. Il s’agit aussi de bien respirer, s’oxygéner, désencombrer notre espace physique et mental, apprendre à inhiber les automatismes, à réduire et même fuir le stress et les émotions négatives, etc.
1. Adoptez une alimentation équilibrée de type méditerranéen
Pour procurer à votre cerveau tous les nutriments dont il a besoin du matin jusqu’au soir, pour mieux vous servir.
Je vous suggère de lire cet article sur l’alimentation qui «booste» votre énergie, rend de bonne humeur, améliore la mémoire, fait bien dormir et augmente le taux de dopamine
2. Effectuez des exercices de respiration
Pour mieux oxygéner votre cerveau qui a besoin de 20% de cette production pour accomplir ses multiples tâches.
3. Adonnez vous à des exercices physiques, idéalement cardiovasculaires
Aussi, marchez le plus possible assez rapidement, au moins 40 minutes, 3 ou 4 fois par semaine.
4. Chouchoutez votre hippocampe en priorité
Situé au centre du cerveau, l’hippocampe est une des premières structures atteintes dans la maladie d’Alzheimer. Il joue un rôle important dans mémoire spatiale, l’attention, l’inhibition du comportement, la neurogenèse
C’est grâce à lui que vous construisez les cartes cognitives de vos déplacements et que s’effectue la neurogenèse; la production de nouveaux neurones.
5. Protégez vos organes des sens
Ce sont les portes d’entrée de la mémoire. Compensez rapidement leurs pertes d’efficacité
6. Accordez une attention particulière à vos 5 mémoires piliers de l’intelligence
Il s’agit des mémoires lexicale, sémantique, visuelle spatiale, le raisonnement qui s’effectue dans la mémoire de travail et le calcul, une des composantes de la mémoire procédurale.
7. Entrainez vous à inhiber les automatismes et les interférences
Car ils vous empêchent d’être attentif et de vous concentrer ainsi que d’exercer votre esprit d’analyse critique.
Je vous suggère de lire cet article: L’effet Stroop pour tester votre capacité d’inhibition cognitive
Ou encore celui-ci: Pour mieux se concentrer: faire fi des automatismes
8. Développez votre capacité d’imagerie mentale
Car elle est mise à contribution notamment dans la pensée, la résolution de problèmes, le calcul mental, l’anticipation des événements, la perception des choses, des personnes et des événements en leur absence.
Elle permet aussi de créer de nouveaux objets et de nouvelles situations.
9. Fuyez du mieux que vous pouvez, le stress, la précipitation et les affects négatifs
En excès, ils affaiblissent le cerveau, la mémoire et s’attaquent aux systèmes cardiovasculaire et immunitaire.
Je vous suggère de lire cet article: La peur d’échouer bloque l’apprentissage
10. Désencombrez votre environnement physique, mental, intellectuel et même social et affectif
Si vous pensez qu’un bureau encombré évoque un esprit encombré alors que penser de celui d’un bureau vide Albert Einsteint. Le désordre: un terreau fertile pour l’inspiration mariepauledessaint.com
Afin de soulager votre cerveau pour mieux vous concentrer et rendre votre pensée plus claire.
11. Variez vos activités, vos sources d’intérêts et vos loisirs et partagez les le plus souvent possible avec les autres
Car vous stimulerez le maximum d’aires cérébrales.
12. Organisez!
Pensez toujours à organiser l’information que vous devez retenir, à l’associer à des idées et des connaissances que vous avez déjà en mémoire, à créer des images mentales, en plus de la répéter et de la réviser.
13. Méditez régulièrement
La méditation de pleine conscience (mindfulness) a des effets spectaculaires sur la mémoire et la santé, en plus d’augmenter les effets thérapeutiques des médicaments et de réduire le stress
Car, en plus de ses vertus thérapeutiques, cette pratique augmente la densité de matière grise non seulement dans les zones du cerveau associées à l’attention, à l’apprentissage, à la souplesse émotionnelle mais aussi dans l’hippocampe.
Je vous suggère de lire cet article sur les bienfaits et les risques de la méditation pour la mémoire et la santé
Ayez surtout confiance en vous et en votre mémoire et affirmez le!
Si vous répétez à qui veut l’entendre que vous n’avez pas de mémoire, que vous perdez sans cesse vos lunettes et d’autres objets ou que vous oubliez sans cesse ce que vous allez chercher dans une autre pièce, c’est ce qui se passera
Ne nourrissez pas votre subconscient de pensées négatives ou défaitistes à propos des performances de votre mémoire ou encore de vos objectifs de vie et de vos rêves
En effet, une seule pensée négative peut rapidement détruire 3 à 5 pensées positives, même si, en parallèle, nous mettons en œuvre mille et un exercices et stratégies pour améliorer notre mémoire et notre vie.
Notre subconscient obéissant prend toujours bonne note de nos pensées et de nos paroles et nous entraîne automatiquement dans leur direction…
N’OUBLIEZ PAS DE «DOPER» VOTRE CERVEAU POUR LE RENDRE HEUREUX!
Environ 6 % des récepteurs du neurotransmetteur dopamine commencent à disparaître, chaque dizaine d’années
Pour une bonne mémoire il faut varier les activités: musique, exercices physiques et intellectuels, plaisir…
Des recherches récentes ont montré que le cerveau est néophile, ce qui signifie qu’il est curieux et intéressé par tout ce qui est nouveau et inconnu
Le centre de la néophilie se trouverait dans l’hippocampe.
Grâce à cette particularité, il fabrique de la dopamine, l’hormone du plaisir et de l’entrain, également le neurotransmetteur responsable de la bonne circulation de l’information dans le cerveau.
La dopamine contribue notamment à la bonne circulation de l’information dans le cerveau, jouant ainsi un rôle important dans la capacité de se concentrer et d’être attentif.
Elle est également impliquée dans l’entrain et la motivation, la prise de décisions, la créativité, les fonctions motrices et le sommeil.
Alors, si votre cerveau n’est pas exposé à des choses nouvelles, inconnues, différentes, excitantes et même difficiles, il s’ennuie et déprime!
Comment procurer du plaisir à votre cerveau pour qu’il fabrique de la dopamine?
Ces moyens sont simples, très efficaces et à faire chaque jour.
Jouer aux échecs fait appel à des fonctions cognitives supérieures (exécutives) dont le raisonnement, la planification, l’analyse, etc.
– Résolvez des problèmes et des énigmes.
– Apprenez sans cesse de nouvelles choses.
– Relevez des défis; compliquez-vous un peu la vie!
– Donnez et recevez des baisers et des massages.
– Écoutez de la musique qui vous émeut.
– Apprenez à jouer d’un instrument de musique.
– Fuyez les habitudes et les automatismes, même s’ils vous permettent d’économiser du temps et de l’énergie.
– Fuyez le méchant stress et la dépression.
– Consommez des aliments riches en tyrosine (voir ci-dessous).
– Faites des exercices de cohérence cardiaque chaque jour.
Un peu de dopamine au menu?
Pour «doper» votre cerveau et le rendre heureux, vous pourriez alors consommer des aliments riches en tyrosine, car la dopamine est issue de cet acide aminé.
Vous en trouverez dans les graines de sésame, de citrouille et de tournesol, ainsi que dans les amandes, les fèves de Lima, les bananes, les avocats et le lait.
Notez qu’écouter de la musique augmente aussi le taux de dopamine, tout comme celui de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
Pour sa part, le massage réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress qui, en excès, bloque tout nouvel apprentissage. Vous pourriez lire cet article à ce sujet.
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Voici l’essentiel des thèmes que j’aborde dans mes conférences mémoire et intelligence
Le livret de 84 pages (12,99$) Mémoire et intelligence. Réduire leur déclin de 50% rassemble les idées clés des conférences que je prononce sur la mémoire et l’intelligence
(mes notes de cours, en fait). J’y ai sélectionné les meilleures pratiques pour préserver les fonctions cognitives, réduire leur déclin ainsi que le risque de démence.
Livre mémoire et intelligence. Réduire leur déclin de 50% (introduction)
